A múltkor már végignéztük milyen felszerelésre van szükség a meditáció elkezdéséhez, most nézzünk meg egy egyszerű gyakorlatot, amit az igazán kezdők is kipróbálhatnak.
Mielőtt belevágnánk, tisztázzuk a legtöbb emberben megfogalmazódó kérdést! Meddig kell ezt csinálni? Mondhatnám, hogy addig, amíg kedved van, de kezdetnek legyen mondjuk 10 perc. Ez se nem sok, se nem kevés, annyira pont elég, hogy kipróbáld, tetszik-e egyáltalán.
Már hallom is a következő kérdést! Ha csukva van a szemed, akkor honnan tudod, hogy eltelt a 10 perc? A legegyszerűbb, ha beállítod az órád, telefonod, hogy jelezze, ha letelt az idő. Ugyan nem szerencsés időre meditálni, de kezdőknél ez teljesen normális, így legalább nem gondolsz folyton arra, hogy vajon mennyi idő telt már el. Ha felhúzod az órád, akkor az sem baj, ha elalszol közben, a csörgésre biztos fel fogsz ébredni.
Lássuk a gyakorlatot!
 Bevezetés, ráhangolódás Állítsd be az órát 10 percre. Vedd fel a meditációs testhelyzetet. Hagyd, hogy a szemeid becsukódjanak. Végy egy mély levegőt szép lassan és engedd, hogy elsöpörje aggasztó gondolataidat, szorongásaidat, vágyaidat. Ismételd meg, végy ismét egy mély levegőt és fújd ki a maradék feszültséget is.
Gyakorlat Indítsd el az órát. Figyelj a légvételre, engedd, hogy a levegő kiáramoljon a tüdődből. Figyeld meg közben, mely testrészed mozdul ki legjobban a légvétel során (orrcimpa, mellkas, rekesz, has, stb). Irányítsd a figyelmét erre a testrészére és lélegezz szépen lassan. Ez a testrész lesz a kiindulási pont, mindig ide kell visszaterelni a figyelmed, ha elkalandozna. Vedd észre, ha szabályozod a légvételeket! Nem kell több levegőt beszívni, és nem kell erősebben kifújni, semmit sem kell, csak hagyd, hogy a levegő áramoljon ki és be! Próbáld érezni ezen ponton a belégzést és a kilégzést. Kövess végig egy légvételi ciklust. Nem sikerül? Kezdd előről! Ne lepődj meg, az agyad ezalatt is dolgozik. Fejedben hamarosan megjelennek képek, gondolatok, érzések. Hagyd őket szabadon menni, te csak a lélegzésed ritmusára figyelj! Ha közben elterelődnek a gondolataid, csak tereld őket vissza a kiindulási ponthoz. Csináld ezt addig, amíg az óra meg nem szólal. Gyakorolj minden nap! Egyre ügyesebben fogsz tudni csak a lélegzetvételekre koncentrálni és egyre ritkábban fognak elterelődni a gondolataid.
Amit még fontos tudni
Úgy érzed, nem tud nyugton ülni? Az első percekben nehéz megtalálni a test és a lélek békéjét, ilyenkor a felbukkanó érzések, gondolatok könnyen magával sodorhatják az embert. Ez a nyugtalanság pedig átragad a testre is, és úgy érezheted, mintha nem bírnál tovább ülve maradni. Fontos, hogy ne elnyomni akard a gondolatait, hanem hagyd őket szabadon folyni a saját medrükben. Ha elkalandoznál, térj vissza a kiindulási ponthoz és figyelj csak a légvételekre. Később egy percnyi meditáció elég lesz a teljes nyugalomhoz.
Pisilni kell és zsibbad a lábad? A kezdő meditálók néhány perc múlva úgy érezhetik, hogy zsibbad a lábuk, pisilni kell, stb. A szabály itt is ugyanaz, mint az előbb: ne elnyomni akard ezeket az érzéseket, hanem hagyd őket jönni és menni, ne tulajdoníts nekik nagy jelentőséget. Ha nem figyelsz rájuk, egy idő után megszűnnek.
Egyetlen kivétel van talán és ez a hát- és derékfájás. Ha ilyen panaszok jelentkeznek, akkor hagyd abba a meditálást. Ha legközelebb is hasonlót tapasztalsz, akkor keress másik pozíciót, amiben kényelmesen és fájdalommentesen tudsz befelé figyelni.
Mi van, ha elalszol? Semmi! Legalább pihensz egy kicsit! A meditációval járó megváltozott tudatállapotban könnyebben elalszik az ember, de nem kell félned, hogy lekésel valamiről, hiszen az óra figyelmeztet, ha lejárt az idő.
Néhány tanács, hogy ne aludj el: Szellőztesd ki a szobát, vedd alacsonyabbra a fűtést. Vedd le a pulóvered. Melegben könnyebb elaludni! A gyakorlat előtt végezz néhány erőteljesebb ki- és belégzést, tornázz egy-két percet. Ne alvásidőben meditálj! Ülve meditálj! Ne nagy evészetek, ivászatok után kezdj neki!
Meditáció közeben jönnek a rossz érzések is… Igen, ez így van. A meditáció során nem csak a jó, de a rossz gondolatok, érzések, emlékek is előtörnek, csak mint ásványvíz aljáról a buborékok. A rossz gondolatok és emlékek a tudattalan mélyéről jönnek. Engedd őket feltörni és hagyd őket elmenni.
Ha nem csinál semmit az agy, akkor nem lustul el? Az iskolában és mindenhol azt hallottuk, hogy állandóan foglalkoztatni, edzeni kell az agyunkat, különben ellustul. A meditáció esetén ez pont fordítva van. Az agy ilyenkor csak látszólag nem csinál semmit, valójában nagyon intenzíven figyel. Ez a szokásostól eltérő tevékenység viszont nagyon pihenteti az agyat, és amikor vége a gyakorlatnak feltöltődve, kipihenve sokkal több új ötleted, gondolatod keletkezik, mint előtte.
Hogyan tudnál jobban meditálni? Amig ez a kérdés, vagy az, hogy mit kell érezned, gondolnod meditáció alatt, addig nem meditálsz. Ürítsd ki a fejed és relaxálj!
Ez és ennyi lenne a meditáció? Ez, de nem ennyi! A gyakorlat, amit bemutattam csak a kezdet. A továbbiakban lehet újabb és újabb gyakorlatokat kipróbálni, fejleszteni a befelé figyelés képességét. Én most csak az út kezdetét mutattam meg neked, az, hogy elindulsz-e rajta és hogy meddig mész, már csak tőled függ!
| | | |
A múltkor már végignéztük milyen felszerelésre van szükség a meditáció elkezdéséhez, most nézzünk meg egy egyszerű gyakorlatot, amit az igazán kezdők is kipróbálhatnak.
Mielőtt belevágnánk, tisztázzuk a legtöbb emberben megfogalmazódó kérdést! Meddig kell ezt csinálni? Mondhatnám, hogy addig, amíg kedved van, de kezdetnek legyen mondjuk 10 perc. Ez se nem sok, se nem kevés, annyira pont elég, hogy kipróbáld, tetszik-e egyáltalán.
Már hallom is a következő kérdést! Ha csukva van a szemed, akkor honnan tudod, hogy eltelt a 10 perc? A legegyszerűbb, ha beállítod az órád, telefonod, hogy jelezze, ha letelt az idő. Ugyan nem szerencsés időre meditálni, de kezdőknél ez teljesen normális, így legalább nem gondolsz folyton arra, hogy vajon mennyi idő telt már el. Ha felhúzod az órád, akkor az sem baj, ha elalszol közben, a csörgésre biztos fel fogsz ébredni.
Lássuk a gyakorlatot!
Bevezetés, ráhangolódás Állítsd be az órát 10 percre. Vedd fel a meditációs testhelyzetet. Hagyd, hogy a szemeid becsukódjanak. Végy egy mély levegőt szép lassan és engedd, hogy elsöpörje aggasztó gondolataidat, szorongásaidat, vágyaidat. Ismételd meg, végy ismét egy mély levegőt és fújd ki a maradék feszültséget is.
Gyakorlat Indítsd el az órát. Figyelj a légvételre, engedd, hogy a levegő kiáramoljon a tüdődből. Figyeld meg közben, mely testrészed mozdul ki legjobban a légvétel során (orrcimpa, mellkas, rekesz, has, stb). Irányítsd a figyelmét erre a testrészére és lélegezz szépen lassan. Ez a testrész lesz a kiindulási pont, mindig ide kell visszaterelni a figyelmed, ha elkalandozna. Vedd észre, ha szabályozod a légvételeket! Nem kell több levegőt beszívni, és nem kell erősebben kifújni, semmit sem kell, csak hagyd, hogy a levegő áramoljon ki és be! Próbáld érezni ezen ponton a belégzést és a kilégzést. Kövess végig egy légvételi ciklust. Nem sikerül? Kezdd előről! Ne lepődj meg, az agyad ezalatt is dolgozik. Fejedben hamarosan megjelennek képek, gondolatok, érzések. Hagyd őket szabadon menni, te csak a lélegzésed ritmusára figyelj! Ha közben elterelődnek a gondolataid, csak tereld őket vissza a kiindulási ponthoz. Csináld ezt addig, amíg az óra meg nem szólal. Gyakorolj minden nap! Egyre ügyesebben fogsz tudni csak a lélegzetvételekre koncentrálni és egyre ritkábban fognak elterelődni a gondolataid.
Amit még fontos tudni
Úgy érzed, nem tud nyugton ülni? Az első percekben nehéz megtalálni a test és a lélek békéjét, ilyenkor a felbukkanó érzések, gondolatok könnyen magával sodorhatják az embert. Ez a nyugtalanság pedig átragad a testre is, és úgy érezheted, mintha nem bírnál tovább ülve maradni. Fontos, hogy ne elnyomni akard a gondolatait, hanem hagyd őket szabadon folyni a saját medrükben. Ha elkalandoznál, térj vissza a kiindulási ponthoz és figyelj csak a légvételekre. Később egy percnyi meditáció elég lesz a teljes nyugalomhoz.
Pisilni kell és zsibbad a lábad? A kezdő meditálók néhány perc múlva úgy érezhetik, hogy zsibbad a lábuk, pisilni kell, stb. A szabály itt is ugyanaz, mint az előbb: ne elnyomni akard ezeket az érzéseket, hanem hagyd őket jönni és menni, ne tulajdoníts nekik nagy jelentőséget. Ha nem figyelsz rájuk, egy idő után megszűnnek.
Egyetlen kivétel van talán és ez a hát- és derékfájás. Ha ilyen panaszok jelentkeznek, akkor hagyd abba a meditálást. Ha legközelebb is hasonlót tapasztalsz, akkor keress másik pozíciót, amiben kényelmesen és fájdalommentesen tudsz befelé figyelni.
Mi van, ha elalszol? Semmi! Legalább pihensz egy kicsit! A meditációval járó megváltozott tudatállapotban könnyebben elalszik az ember, de nem kell félned, hogy lekésel valamiről, hiszen az óra figyelmeztet, ha lejárt az idő.
Néhány tanács, hogy ne aludj el: Szellőztesd ki a szobát, vedd alacsonyabbra a fűtést. Vedd le a pulóvered. Melegben könnyebb elaludni! A gyakorlat előtt végezz néhány erőteljesebb ki- és belégzést, tornázz egy-két percet. Ne alvásidőben meditálj! Ülve meditálj! Ne nagy evészetek, ivászatok után kezdj neki!
Meditáció közeben jönnek a rossz érzések is… Igen, ez így van. A meditáció során nem csak a jó, de a rossz gondolatok, érzések, emlékek is előtörnek, csak mint ásványvíz aljáról a buborékok. A rossz gondolatok és emlékek a tudattalan mélyéről jönnek. Engedd őket feltörni és hagyd őket elmenni.
Ha nem csinál semmit az agy, akkor nem lustul el? Az iskolában és mindenhol azt hallottuk, hogy állandóan foglalkoztatni, edzeni kell az agyunkat, különben ellustul. A meditáció esetén ez pont fordítva van. Az agy ilyenkor csak látszólag nem csinál semmit, valójában nagyon intenzíven figyel. Ez a szokásostól eltérő tevékenység viszont nagyon pihenteti az agyat, és amikor vége a gyakorlatnak feltöltődve, kipihenve sokkal több új ötleted, gondolatod keletkezik, mint előtte.
Hogyan tudnál jobban meditálni? Amig ez a kérdés, vagy az, hogy mit kell érezned, gondolnod meditáció alatt, addig nem meditálsz. Ürítsd ki a fejed és relaxálj!
Ez és ennyi lenne a meditáció? Ez, de nem ennyi! A gyakorlat, amit bemutattam csak a kezdet. A továbbiakban lehet újabb és újabb gyakorlatokat kipróbálni, fejleszteni a befelé figyelés képességét. Én most csak az út kezdetét mutattam meg neked, az, hogy elindulsz-e rajta és hogy meddig mész, már csak tőled függ! http://hermes.spaceports.com/~shopping/raspberrycouch.gif |
